Основа успеха — следование незыблемым правилам и системный подход. Для начала дилетанту важно усвоить, что правильная тренировка для мужчин состоит из 3 частей:
разминки;
базовой части;
заминки.
Прежде чем начать таскать железо в правилах тренировок в зале под № 1 значится разминка. Она активизирует работу кровеносной, дыхательной систем, подготавливает связочно-суставной аппарат. Сюда входит 5 минут кардио, суставная гимнастика (вращения конечностями, тазом). Разогреться можно на кардио тренажерах – беговой дорожке, степпере, эллиптическом имитаторе ходьбы.
Как правильно построить тренировки — тренажерный зал Смела
Тренинг на все тело в тренажерном зале на начальном этапе включает базовые упражнения. Первые 3 месяца любители спорта в медленном темпе отрабатывают техники классических упражнений.
Сначала новички работают с собственным весом;
затем с минимальным грузом;
после адаптации мышц раз в 15 дней повышают вес штанги на пару килограммов, строго следуя тренировочному графику.
На протяжении 6-7 месяцев схема тренировок подразумевает выполнение базовых техник + 1 «добивающая» + 1-2 локальные. Спустя 10-12 месяцев, когда виден результат занятий, переходят к сплиту — разделению упражнений по мышечным группам. Начинающим атлетам можно воспользоваться уже готовым недельным планом тренировок, но лучше составить график и план тренировок в тренажерном зале под руководством тренера, с учетом индивидуальных особенностей.
Использовать постоянно одну систему тренировок неэффективно. Система тренировок требует постоянного наращивания весов и модификаций упражнений. Для прогрессии их меняют раз в 3 месяца или используют циклирование, чтобы мышцы периодически получали шок.
Сколько длится тренировка и сколько делать подходов
Продолжительность персональной тренировки в тренажерном зале
Количество практик, дублей и сетов в целом зависят от задачи – набора массы или сушки. По мере адаптации тела к нагрузкам число варьируется. Но новички на первых тренировках совершают по 5 подходов и 7 повторений. Подтягивания на перекладине и на брусьях выполняются факультативно (6 х 2-3). Позже число повторений сокращается (на одно раз в 3 месяца), но на гриф дополнительно навешиваются блины, на блочные тренажеры — грузовые блоки.
В первые 3 месяца не столько важно количество дублей, сколько соблюдение техник силовых упражнения. На этом этапе цель новичков — создание мышечного напряжения в течение 40-60 минут. Совокупного времени достаточно для истощения резервов гликогена и креатинфосфата, после чего организм получает энергию за счет аэробного гликолиза.
Окисление глюкозы с участием кислорода активизирует рост миофибрилл, увеличивающих объемы мышечных волокон.
Анаэробная реакция тренирует митохондрии, отвечающих за их плотность и выносливость.
Между сетами нужны перерывы для восстановления дыхания, частоты пульса и утилизации молочной кислоты. На это уходит до 1.5 минуты. Паузы между подходами составляют 30 секунд. Этого времени достаточно для восстановления энергоресурса. Тренировка в зале длятся не более 45 минут. За это время организм успевает израсходовать весь тестостерон и перейти в режим катаболизма. После тренинга выполняют растяжку мышц. Именно она придает телу скульптурный рельеф.